Banyak orang mencari tahu cara mengecilkan lengan, tapi membakar lemak hanya pada area tertentu (spot reduction) sebetulnya tidak efektif. Lebih baik fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.
Namun, ada beberapa metode yang bisa kamu coba untuk membantu mengecilkan lengan. Berikut ulasannya, seperti dilansir dari Women’s Health dan Healthline.
Cara mengecilkan lengan
1. Lupakan “spot reduction”
Sebelumnya, pahamilah bahwa kita tidak bisa mengeliminasi lemak hanya dari satu titik tubuh. Jadi, fokuslah pada penurunan berat badan secara keseluruhan.
Dengan menerapkannya secara konsisten, ditambah dengan menerapkan tips penunjang lain, kita dapat menurunkan berat badan serta mendapatkan lengan yang lebih ramping dan kencang.
2. Olahraga
Bangun kebiasaan olahraga secara teratur. Jika sebelumnya tak terbiasa banyak berolahraga, cobalah dengan berjalan kaki, lari, atau mengikuti kelas kebugaran.
Kesabaran adalah kunci. Tentunya butuh waktu untuk melihat perubahan tergantung aktivitas, diet, dan genetik setiap orang.
3. Latihan mengecilkan lengan
Secara spesifik, latihan resistensi adalah jenis latihan yang melibatkan kerja melawan kekuatan untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Mengangkat beban adalah contoh yang umum. Latihan beban dapat membantu membakar lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan agar terlihat lebih ramping.
Jika tidak pergi ke pusat kebugaran, kamu bisa menggunakan dumbbell di rumah atau berlatih dengan beban tubuh.
Kamu bisa fokus pada latihan compound (melatih banyak otot secara bersamaan), seperti push up, chest press, pull up, bent over row, dan face pull. Lakukan tiga sampai empat set gerakan dengan 12-15 repetisi, tiga kali seminggu.
4. Mengubah pola makan
Mengubah pola makan secara keseluruhan menjadi lebih sehat juga bisa membantu menurunkan berat badan, sekaligus jika kamu mencari cara mengecilkan lengan.
Cobalah memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat agar kenyang lebih lama, seperti biji chia, dan sumber nabati seperti sayur, buah, serta mengurangi konsumsi karbohidrat olahan.
Kamu bisa menggantinya dengan gandum utuh rendah kalori. Selain itu, perbanyak pula konsumsi protein untuk membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi lemak tubuh.
5. Cukup tidur
Tidur cukup dapat membantu mengelola nafsu makan dan pada akhirnya mendukung target menurunkan penurunan berat badan.
Kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda, tetapi rata-rata tujuh hingga sembilan jam untuk mengoptimalisasi pembakaran lemak.
Cobalah menetapkan jadwal tidur dan bangun rutin sepanjang pekan, menghindari distraksi sebelum tidur, dan mengurangi konsumsi kafein.
6. Terhidrasi dengan baik
Pastikan tubuh juga terhidrasi dengan baik untuk mendukung penurunan berat badan. Minum air dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu metabolisme.
Hindari pula minuman tinggi gula tambahan dan lebih baik menggantinya dengan air mineral atau air infusan buah.
7. Kelola stres
Stres berkaitan erat dengan kenaikan berat badan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, misalnya, menemukan bahwa stres memicu kenaikan berat badan karena adanya peningkatan kortisol.
Adapun kortisol adalah hormon stres yang meningkatkan lemak tubuh dan membuat kita lebih sulit menurunkan berat badan, terutama di sekitar bagian tengah tubuh.
Sumber : kompas.com