KUBUS.ID — Menjaga kuantitas dan kualitas tidur di malam hari sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Orang dewasa dianjurkan tidur antara 7-9 jam per malam. Namun, banyak yang tidak memenuhi durasi tidur ini.
Salah satu akibat kurang tidur yang perlu diwaspadai adalah penyakit darah tinggi atau hipertensi. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sebanyak 1,28 miliar orang berusia 30-79 tahun hidup dengan tekanan darah tinggi, dan lebih dari 700 juta di antaranya tidak mendapatkan penanganan untuk kondisi tersebut.
Ahli jantung Ashish Sarraju, MD membeberkan bagaimana kualitas dan kuantitas tidur dapat memengaruhi tekanan darah.
Kaitan antara tidur dan tekanan darah
Tidur merupakan bagian penting dari kesehatan jantung. American Heart Association baru-baru ini menambahkan tidur berkualitas ke dalam daftar Life’s Essential 8 sebagai cara untuk memperbaiki dan menjaga kesehatan jantung.
“Ada banyak literatur yang menunjukkan durasi tidur dan kualitas tidur yang buruk secara signifikan terkait dengan pengendalian tekanan darah yang buruk,” kata Sarraju. Kurang tidur menjadi satu dari sekian banyak faktor risiko yang berkontribusi terhadap hipertensi.
Beberapa faktor lain mencakup usia, pola makan, olahraga, kebiasaan merokok, dan riwayat keluarga individu. Tidur memicu nocturnal dipping Saat tidur, fenomena yang disebut “nocturnal dipping” dapat terjadi. Sarraju mendeskripsikan nocturnal dipping sebagai kondisi di mana tekanan darah seseorang menurun dalam semalam.
“Saat kita tidur, kita melihat sekitar 10 persen penurunan tekanan darah. Para peneliti berpikir itu berkaitan dengan ritme sirkadian internal kita,” sebutnya. Jika tidak tidur nyenyak atau berdurasi lama, proses nocturnal dipping tidak akan terjadi. “Itu masalah, karena nocturnal non-dipping dikaitkan dengan peningkatan risiko hipertensi dan kardiovaskular,” tambah Sarraju.
Efek kurang tidur terhadap tekanan darah
Jika individu memiliki tekanan darah yang sulit dikendalikan, Sarraju menyarankan sering melihat kondisi pasien, apakah menderita gangguan tidur seperti obstructive sleep apnea atau hal lainnya. “Dalam kasus tersebut, kami mendorong pasien mengikuti studi tidur, untuk mendapatkan diagnosis dan diberi resep terapi tekanan napas yang sesuai menggunakan mesin CPAP,” jelasnya.
“Ada beberapa keadaan di mana gangguan tidur seperti insomnia atau apnea memperburuk hipertensi.” “Dalam kasus tersebut, mengobati gangguan tidur dapat secara langsung menurunkan tekanan darah.”
Tips tidur berkualitas
Sebagian besar orang sulit tidur karena efek samping dari kehidupan sehari-hari.
Misalnya, memiliki bayi yang terus-menerus terbangun di malam hari, harus bekerja shift malam, atau mengidap penyakit kronis yang membuat kita tidak mendapatkan istirahat cukup. “Tidur nyenyak bergantung pada begitu banyak faktor dari luar, beberapa di antaranya mungkin tidak berada dalam kendali pasien,” catat Sarraju.
Dengan melihat fakta-fakta tersebut, menurut Sarraju, menyuruh seseorang untuk lebih banyak tidur tidaklah membantu. “Saya pikir itu akan menjadi kontraproduktif,” tutur dia. “Tetapi lebih kepada berupaya menjaga kualitas tidur yang lebih baik untuk membantu mengelola kesehatan jantung.”
Selain mengoptimalkan kualitas tidur, Sarraju sering membantu pasiennya membuat perubahan kecil, seperti:
- Menjaga konsistensi jadwal tidur dan bangun, termasuk saat libur.
- Berolahraga di pagi hari.
- Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
- Membaca, bekerja dan makan semua dilakukan di tempat lain.
- Menyingkirkan sumber cahaya televisi, laptop, dan lampu tidur dari kamar.
- Tidak makan dan minum sekitar tiga jam menjelang waktu tidur.
- Menghindari paparan berita, media sosial, dan pemicu stres lain.
- Menggunakan tirai anti tembus pandang atau masker tidur untuk meminimalkan paparan cahaya.
- Menyingkirkan perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru atau mengubah pengaturan perangkat ke mode gelap.
- Hindari alkohol dan kafein sebelum tidur.
- Mempelajari dan mencegah “tidur balas dendam” akibat kurang tidur.
Sumber : kompas.com