KUBUS.ID – Protein sering disebut sebagai “bahan bakar kehidupan” karena perannya yang sangat penting dalam menjaga kesehatan. Sayangnya, masih banyak orang yang salah kaprah menganggap semakin banyak protein dikonsumsi maka semakin baik untuk tubuh. Faktanya, baik kekurangan maupun kelebihan protein bisa memberikan dampak buruk pada kesehatan.
Menurut para ahli gizi, kunci sebenarnya adalah menyesuaikan jumlah protein sesuai kebutuhan individu, karena kebutuhan setiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan tertentu.
Mengapa Protein Sangat Penting?
Protein termasuk makronutrien utama, selain karbohidrat dan lemak, yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah cukup besar. Protein berfungsi sebagai bahan baku pembentuk tubuh, meliputi otot, enzim, hormon, hingga antibodi pada sistem imun.
Dalam kehidupan sehari-hari, protein juga berperan penting dalam:
- Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, misalnya setelah cedera atau aktivitas fisik berat.
- Menjaga massa otot agar tidak cepat menyusut, terutama pada orang tua atau mereka yang jarang berolahraga.
- Mendukung metabolisme dengan menjadi bagian dari enzim dan hormon yang mengatur fungsi tubuh.
- Meningkatkan energi dan ketahanan tubuh, sehingga performa fisik tetap optimal.
Bisa dibilang, hampir semua proses vital dalam tubuh manusia membutuhkan protein sebagai penunjangnya.
Dampak Kekurangan Protein
Masalah kekurangan protein (protein deficiency) masih cukup sering ditemui di Indonesia, terutama karena pola makan masyarakat yang lebih banyak berfokus pada karbohidrat. Padahal, jika tubuh kekurangan protein, dampaknya tidak bisa dianggap sepele.
Beberapa dampak serius akibat kurang protein antara lain:
- Pertumbuhan dan perkembangan terganggu
Anak-anak yang kekurangan protein bisa mengalami hambatan pertumbuhan (stunting). - Massa otot menurun (muscle wasting)
Tubuh mengambil cadangan protein dari otot, sehingga otot mengecil dan tubuh menjadi lemah. - Edema atau pembengkakan
Kurangnya protein dalam darah membuat cairan menumpuk di jaringan tubuh, menyebabkan bengkak di kaki, perut, atau wajah. - Rambut, kulit, dan kuku rusak
Rambut bisa menjadi rontok, kulit tampak kusam, dan kuku mudah patah. - Gangguan hormon dan metabolisme
Karena protein berperan dalam produksi enzim dan hormon, kekurangannya bisa menyebabkan metabolisme melambat. - Daya tahan tubuh menurun
Tubuh jadi lebih mudah sakit dan luka lebih lama sembuh karena sistem imun tidak bekerja optimal.
Jika dibiarkan dalam jangka panjang, kekurangan protein bisa menimbulkan kondisi serius seperti kwashiorkor, marasmus, hingga risiko kesehatan kronis lainnya.
Bahaya Konsumsi Protein Berlebihan
Di sisi lain, bukan berarti konsumsi protein dalam jumlah banyak otomatis menyehatkan. Justru, kelebihan protein bisa menimbulkan beban baru bagi organ tubuh, terutama ginjal.
Dilansir dari Mayo Clinic, pola makan tinggi protein berpotensi memperburuk fungsi ginjal, khususnya pada orang yang sudah memiliki penyakit ginjal. Ketika protein dipecah, tubuh menghasilkan limbah nitrogen. Jika terlalu banyak, ginjal bisa kesulitan membuang sisa metabolisme tersebut, sehingga meningkatkan risiko kerusakan ginjal.
Selain itu, konsumsi protein berlebih juga bisa menimbulkan:
- Dehidrasi, karena tubuh membutuhkan lebih banyak cairan untuk membuang sisa metabolisme protein.
- Gangguan pencernaan, misalnya sembelit, jika pola makan tinggi protein tidak diimbangi serat.
- Kenaikan berat badan, bila sumber protein yang dipilih tinggi lemak jenuh seperti daging merah berlemak.
- Risiko penyakit jantung, akibat konsumsi protein hewani tinggi kolesterol tanpa diimbangi asupan nabati.
Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan asupan protein sesuai kebutuhan, bukan mengikuti tren diet tinggi protein tanpa pengawasan.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan?
Kebutuhan protein setiap orang tidak sama. Secara umum, Angka Kecukupan Gizi (AKG) merekomendasikan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa dengan aktivitas normal.
Contohnya, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari. Namun, kebutuhan bisa lebih tinggi bagi:
- Atlet atau orang dengan latihan intensitas tinggi → 1,2 – 2,0 gram/kg BB.
- Anak-anak dan remaja → lebih tinggi karena mendukung pertumbuhan.
- Ibu hamil dan menyusui → membutuhkan tambahan untuk perkembangan janin dan produksi ASI.
Sumber Protein yang Bisa Dipilih
Protein bisa diperoleh dari makanan sehari-hari, baik hewani maupun nabati.
- Protein hewani: daging, ikan, telur, ayam, susu, dan seafood. Kaya akan asam amino esensial lengkap, namun biasanya lebih tinggi kolesterol dan lemak jenuh.
- Protein nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Lebih rendah kolesterol, tetapi asam aminonya tidak selalu lengkap.
Mengombinasikan keduanya bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dengan lebih seimbang.
Selain itu, kini tersedia juga suplemen protein seperti whey protein atau plant-based protein powder. Namun, penggunaannya hanya diperlukan jika kebutuhan harian tidak tercukupi dari makanan. Jika pola makan sehari-hari sudah seimbang, suplemen sebenarnya tidak perlu ditambahkan.
Protein memang sangat penting bagi tubuh, tetapi konsumsi yang berlebihan maupun kekurangan sama-sama membawa risiko. Prinsip yang tepat adalah cukup dan seimbang.
Perhatikan pola makan, pilih sumber protein yang beragam, dan sesuaikan dengan kebutuhan tubuh masing-masing. Jangan hanya ikut tren diet tinggi protein, dan jangan pula meremehkan kebutuhan protein dengan hanya fokus pada karbohidrat.
Dengan menjaga asupan protein dalam jumlah yang tepat, tubuh bisa tetap sehat, bugar, dan terhindar dari berbagai masalah kesehatan.
Source: kompas.com
