KUBUS.ID — Karbohidrat sering kali jadi kambing hitam sebagai penyebab kegemukan bagi seseorang. Benarkah, karbohidrat menyebabkan berat badan naik dan bikin gemuk?
Nyatanya, Anda tak bisa asal menyalahkan karbohidrat sebagai penyebab kegemukan.
Melansir Health, karbohidrat adalah salah satu nutrisi paling penting yang dibutuhkan tubuh selain protein dan lemak, juga sebagai sumber energi yang vital bagi tubuh manusia.
Karbohidrat memberi bahan bakar pada otot, dan memainkan peran penting dalam fungsi otak yang berkaitan dengan suasana hati, memori, dan masih banyak lagi.
Saat seseorang mengonsumsi karbohidrat, karbohidrat dipecah di usus menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah. Pankreas lalu merespons dengan melepaskan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel.
Banyak makanan kaya karbohidrat juga memasok vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Sebelum mengetahui apakah karbohidrat bikin gemuk, ada baiknya Anda mengenal jenis-jenis karbohidrat terlebih dahulu.
Jenis karbohidrat
Makanan karbohidrat umumnya mengandung satu sampai tiga jenis kandungan berbeda yaitu gula, pati, dan serat. Pati dan serat dianggap sebagai karbohidrat kompleks, sedangkan gula termasuk karbohidrat sederhana.
1. Karbohidrat kompleks
Melansir Kemenkes, karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang diketahui lebih sehat dan bergizi, sehingga memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh. Karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh.
Jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain nasi merah, soba, gandum, quinoa, apel, dan beri. Selain itu, karbohidrat kompleks juga terdapat pada:
- Pisang
- Brokoli
- Sayuran berdaun hijau
- Kentang
- Ubi
- Jagung
- Asparagus
- Zucchini
- Lentil
- Kacang merah
- Buncis
- Kacang polong
2. Kabohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana umumnya hanya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) dan tidak mengandung zat gizi lain. Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan merangsang produksi hormon insulin lebih banyak yang mengakibatkan kadar gula darah segera meningkat.
Contoh bahan makanan sumber karbohidrat sederhana adalah gula pasir, gula aren, gula tepung, gula kastor, gula batu, sirup, dan karamel.
Kaitan karbohidrat dengan penambahan berat badan
Karbohidrat pada dasarnya tidak menyebabkan penambahan berat badan. Dalam kebanyakan kasus, kualitas karbohidrat yang Anda makan dan jumlah total kalori merupakan penentu terbesar kenaikan berat badan.
Tinjauan sistematis pada 2022 terhadap penelitian yang diterbitkan sebelumnya gagal menunjukkan bahwa diet penurunan berat badan rendah karbohidrat lebih unggul daripada diet penurunan berat badan dengan asupan karbohidrat seimbang.
Data menunjukkan bahwa terdapat sedikit atau tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit jantung dalam jangka pendek (tiga hingga 8,5 bulan) atau jangka panjang (satu hingga dua tahun).
Studi lain yang diterbitkan pada 2020 mengamati efek diet rendah lemak versus rendah karbohidrat terhadap penurunan berat badan pada orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Para peneliti menyimpulkan bahwa untuk menurunkan berat badan, tidak ada pola makan yang lebih unggul, selama tidak ada perbedaan dalam asupan kalori atau protein.
Dietitian Haris Pincus mengatakan, “Daripada berfokus pada apa yang harus dikurangi, buatlah tujuan untuk menambahkan lebih banyak karbohidrat kaya serat ke dalam makanan Anda,” kata Harris menukil Eating Well.
Haris membagikan tips mengkombinasikan karbohidrat ke dalam diet seimbang:
- Isi setengah piring Anda dengan setidaknya satu buah atau sayuran setiap kali makan.
- Isi separuh sisa piring Anda dengan seperempat protein tanpa lemak, seperti ayam, tahu, tempe, ikan atau telur, dan seperempat biji-bijian, sayuran bertepung, atau kacang-kacangan.
- Usahakan untuk mengonsumsi 25 hingga 38 gram serat per hari.
- Cobalah untuk membatasi asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen kalori harian (sekitar 25 hingga 36 gram per hari tergantung asupan Anda).
- Nikmati beberapa camilan sebagai bagian dari diet seimbang secara keseluruhan tanpa rasa takut atau bersalah.
Sumber: cnnindonesia.com
Views: 0
