KUBUS.ID — Kebutuhan protein tiap orang berbeda tergantung beberapa faktor, tapi ahli gizi mengungkap batas jumlah konsumsi protein dalam sekali makan. Ini penjelasannya.
Protein, zat gizi makro yang amat diperlukan tubuh. Protein berperan dalam banyak hal seperti mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan.
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung tingkat aktivitas dan usia. Namun ahli gizi Gabrielle Tafur dan dokter Cedrina Calder menjelaskan berapa banyak protein yang sebaiknya dikonsumsi dalam sekali makan.
Dengan mengetahui jumlah pastinya, maka kamu dapat terhindar dari efek samping terlalu banyak makan protein. Fungsinya untuk tubuh pun bakal lebih maksimal.
Batas asupan protein dalam sekali makan
Baik Tafur dan Dr. Calder setuju bahwa batas asupan protein dalam sekali makan adalah 30 gram. Konsumsi lebih dari itu khawatirnya dapat mengganggu fungsi ginjal.
Tidak seperti karbohidrat atau lemak yang dapat disimpan sebagai cadangan energi, protein tidak disimpan dengan sistem yang sama. “Protein tidak pernah disimpan, dan tidak pernah dimaksudkan untuk digunakan sebagai energi langsung,” kata Tafur.
Bagi yang ingin memaksimalkan pertumbuhan otot, pedoman praktisnya adalah mengonsumsi sekitar 20-40 gram protein per makanan. Jumlah ini dibagi dalam empat kali makan sehari.
Asupan protein yang lebih tinggi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi kebutuhan individu dapat bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan dan tingkat aktivitas.
Risiko makan protein terlalu banyak
Meski protein bagus untuk perkembangan otot dan bikin kenyang, tapi mengonsumsinya terlalu banyak dapat menimbulkan risiko kesehatan. Berikut di antaranya:
1. Menekan ginjal
Konsumsi protein berlebih secara teratur dapat memberi tekanan pada ginjal. Hal ini berbahaya dalam jangka panjang. “Ketika kita mengonsumsi protein secara berlebihan, ginjal akan bekerja lebih keras untuk menyaringnya melalui tubuh agar protein tidak menumpuk di dalam protein,” kata Tafur.
2. Menambah berat badan
Mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh juga dapat menyebabkan penambahan berat badan. “Tubuh manusia akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak,” kata Calder.
“Dengan kata lain, jika mengonsumsi makanan tinggi protein meningkatkan asupan kalori harian Anda hingga lebih tinggi daripada pengeluaran kalori harian, akibatnya Anda akan bertambah gemuk,” lanjutnya.
3. Masalah pencernaan
Mengonsumsi protein berlebihan, terutama dari sumber tertentu seperti daging merah dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau kembung.
Anjuran konsumsi protein harian
Merujuk pada Dietary Reference Intake (DRI), seseorang perlu mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jadi, jika berat badan seseorang 60 kg, maka anjuran konsumsi protein harian mereka sekitar 48 gram.
Namun jika tujuan kamu membangun otot, jumlah itu bisa ditingkatkan menjadi 1,5 gram per kilogram berat badan. Kombinasikan dengan pola makan gizi seimbang.
Kebutuhan protein juga bisa lebih tinggi untuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang sedang dalam pemulihan dari penyakit, dan orang dengan tingkat aktivitas tinggi.
Kesimpulannya, jumlah protein yang seseorang butuhkan setiap hari bervariasi dan bergantung pada beberapa faktor.
Sumber protein terbaik
Calder dan Tafur mengatakan sumber protein terbaik berasal dari makanan utuh. Beberapa contoh sumber protein yang sehat meliputi:
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Kacang-kacangan dan selai kacang
- Biji-bijian
- Produk kedelai yang tidak diolah
- Bubuk protein
Untuk bubuk protein bisa mengandung hingga 20 gram protein per sajian. Cara konsumsinya mudah, bisa dicampur oat milk, buah berry, dan dijadikan smoothies bersama campuran bayam.
“Penggunaan bubuk protein merupakan cara yang efektif untuk membantu melengkapi diet Anda guna memastikan bahwa Anda memenuhi target asupan harian,” kata Calder. “Namun, Anda harus berusaha untuk mendapatkan sebagian besar protein harian Anda dari sumber makanan utuh,” tutupnya.
Sumber : detik.com
