KUBUS.ID – Kulit adalah organ terbesar tubuh dan menjadi barisan pertahanan pertama terhadap polusi, kuman, hingga paparan sinar matahari. Namun sering kali kita hanya fokus pada skincare tanpa memperhatikan bahwa kondisi kulit sangat dipengaruhi oleh apa yang masuk ke dalam tubuh.
Perawatan kulit terbaik selalu berasal dari dua arah: perawatan luar (topikal) dan nutrisi dari dalam. Pola makan yang tepat bisa membantu kulit tampak cerah, lembut, elastis, dan jauh dari permasalahan seperti jerawat, kusam, iritasi, atau penuaan dini.
Artikel ini membahas secara mendalam bagaimana pola makan dapat memengaruhi kesehatan kulit, termasuk nutrisi penting, makanan yang harus dikonsumsi, hingga kebiasaan makan yang perlu dihindari.
1. Antioksidan: Perisai Alami Kulit dari Kerusakan
Radikal bebas berasal dari polusi, asap rokok, stres, hingga paparan sinar UV. Ketika radikal bebas berlebihan, kulit cepat mengalami kerusakan dan penuaan (aging). Antioksidan bekerja sebagai “penetral” radikal bebas.
Sumber Antioksidan dan Manfaatnya
- Vitamin C → meningkatkan produksi kolagen, mencerahkan kulit, mengurangi bekas jerawat.
Contoh: jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, paprika. - Vitamin E → melindungi kulit dari UV dan menjaga kelembapan.
Contoh: almond, biji bunga matahari, alpukat. - Betakaroten & Karotenoid → melindungi kulit dari kerusakan UV dan membuat kulit tampak lebih sehat.
Contoh: wortel, ubi, labu, bayam. - Polifenol → mengurangi inflamasi dan meminimalkan kerusakan sel.
Contoh: teh hijau, cokelat hitam, buah berry.
Antioksidan bukan hanya membuat kulit glowing, tapi juga memperkuat struktur sel kulit sehingga lebih tahan terhadap stres lingkungan.
2. Lemak Sehat: Fondasi Kelembapan dan Elastisitas Kulit
Lemak sehat berperan mempertahankan lapisan lipid pada kulit. Lapisan lipid inilah yang mengunci kelembapan, membuat kulit kenyal, tidak mudah pecah, dan terlihat lebih muda.
Jenis Lemak Sehat
- Omega-3
Mengurangi inflamasi, membantu jerawat lebih cepat reda, dan memperbaiki skin barrier.
Contoh: ikan salmon, tuna, makarel, chia seed, flaxseed. - Omega-6
Membantu regenerasi kulit dan mengurangi kulit kering.
Contoh: kacang-kacangan, minyak zaitun, telur. - Asam lemak tak jenuh tunggal
Membuat kulit terlihat lebih plump dan supple.
Contoh: alpukat, minyak zaitun, kacang mete.
Kulit yang kekurangan lemak sehat biasanya terlihat kusam, kering, dan lebih mudah mengalami iritasi.
3. Protein: Bahan Baku Pembentukan Kolagen & Elastin
Kolagen dan elastin adalah dua komponen utama yang menentukan tekstur dan elastisitas kulit. Kekurangan protein akan mengganggu regenerasi kulit, membuat penyembuhan jerawat lebih lambat, dan memicu penuaan.
Sumber Protein Berkualitas
- Ayam, ikan, telur
- Tahu & tempe
- Kacang-kacangan
- Susu & yogurt
- Daging tanpa lemak
Protein juga penting untuk memperbaiki jaringan kulit yang rusak akibat jerawat, luka, atau iritasi.
4. Vitamin dan Mineral Penting untuk Kulit
Selain antioksidan, ada beberapa vitamin dan mineral kunci untuk mencapai kulit sehat.
Vitamin Penting
- Vitamin A → mengontrol produksi minyak, mempercepat regenerasi sel (retinoid alami).
Sumber: wortel, ubi, bayam, telur. - Vitamin D → membantu perbaikan sel kulit dan mendukung sistem imun kulit.
Sumber: paparan sinar matahari secukupnya, telur, ikan berlemak. - Vitamin K → membantu mengurangi lingkar mata dan memperbaiki penyembuhan luka.
Sumber: sayuran hijau, brokoli.
Mineral Kunci
- Zinc → mengurangi jerawat, mengontrol minyak, dan mempercepat penyembuhan.
Sumber: biji labu, daging, kacang mete. - Selenium → bekerja sama dengan vitamin E untuk mencegah kerusakan kulit.
Sumber: telur, ikan, beras merah. - Copper → mendukung produksi kolagen.
Sumber: kacang-kacangan, biji-bijian, cokelat.
5. Hidrasi: Fondasi Kulit Lembap dan Kenyal
Tubuh membutuhkan air untuk menjaga elastisitas kulit, mempertahankan kelembapan, dan mendukung sirkulasi darah.
Cara Menjaga Hidrasi Kulit
- Minum 6–8 gelas air per hari
- Konsumsi buah-buahan tinggi air: semangka, jeruk, melon
- Mengurangi konsumsi kopi atau soda berlebihan
- Minum infused water agar tidak bosan
Kulit yang terhidrasi tampak lebih glowing, plump, dan jarang mengalami cracking atau kemerahan.
6. Probiotik: Kesehatan Kulit Bergantung pada Kesehatan Usus
Hubungan antara usus dan kulit dikenal sebagai gut-skin axis. Ketidakseimbangan bakteri usus dapat memicu masalah kulit seperti jerawat, eksim, hingga kulit sensitif.
Sumber Makanan Probiotik
- Yogurt
- Kefir
- Kimchi
- Tempe
- Kombucha
- Sauerkraut
Mengonsumsi probiotik secara rutin membantu kulit lebih tenang dan mengurangi inflamasi.
7. Makanan yang Harus Dihindari agar Kulit Tetap Sehat
Tidak hanya tentang apa yang harus dimakan, tapi juga apa yang perlu dihindari.
a. Gula Berlebih
Gula memicu glycation, yaitu proses yang merusak kolagen dan membuat kulit lebih cepat keriput.
b. Makanan Olahan Tinggi Lemak Trans
Seperti fast food, gorengan berulang kali, dan pastry → memicu inflamasi dan jerawat.
c. Susu berlebihan (terutama skim milk)
Beberapa studi menunjukkan susu dapat memicu jerawat bagi sebagian orang.
d. Minuman bersoda & alkohol
Menyebabkan kulit dehidrasi dan rentan kusam.
Mengurangi makanan-makanan ini bisa memberikan perubahan signifikan pada kondisi kulit.
8. Tips Pola Makan sehari-hari untuk Kulit Glowing
- Tambahkan sayuran hijau di setiap porsi makan
- Ganti snack manis dengan buah atau yogurt
- Minum air putih sebelum makan
- Konsumsi ikan 2–3 kali per minggu
- Kurangi gorengan, perbanyak makanan yang dipanggang atau kukus
- Rutin konsumsi kacang-kacangan untuk lemak sehat
- Minum teh hijau setiap hari untuk antioksidan tambahan
Kulit Sehat Itu Dari Makanan
Perawatan kulit terbaik tidak hanya berasal dari skincare, tetapi juga dari apa yang kita konsumsi setiap hari. Pola makan yang kaya antioksidan, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan probiotik akan membuat kulit:
- Lebih cerah
- Merata
- Lembap
- Jarang berjerawat
- Lebih kenyal dan awet muda
Perubahan mungkin tidak terjadi dalam semalam, tetapi dalam 2–8 minggu, manfaatnya akan mulai terlihat dari luar.
